Cinco estrategias fisicas para levantar tu estado de ánimo y vencer la depresion
La idea detrás del enfoque “de abajo hacia arriba” para levantar tu estado anímico y vencer la depresion rapidamente se basa en el principio de “bidireccionalidad del estado de ánimo y del comportamiento.” Este principio psicológico establece que los cambios en nuestro cuerpo pueden ayudar a que nuestra mente se sienta mejor. Asimismo, los cambios en tu forma de pensar pueden hacer que tu cuerpo se sienta mejor. Este principio ya había sido señalado por el psicólogo norteamericano William James a finales del siglo 19 y recientemente ha sido corroborado cientificamente. El principio establece que “cuando actúas un rol voluntariamente que semeja un estado mental típico de un cierto estado emocional, el sistema emocional sigue en sincronia al comportamiento voluntario.” Y, cuando el estado emocional mejora, los pensamientos tienden a seguir al nuevo tono emocional. Este es el principio de la medicina somato-psíquica. Esta es la contraparte del enfoque psicosomático de la enfermedad. Ambos enfoques constituyen las bases de la medicina holística o total.
Una mirada al cerebro y sus conexiones corporales
Dado que el sistema emocional tiene un fuerte impacto en la corteza cerebral, es decir, en tu estado cognitivo (en tus pensamientos), los movimientos que realizas y la postura que tu cuerpo sostiene tienen una fuerte influencia sobre cómo te sientes y como piensas emocionalmente. Debido a que estas son medidas físicas, y no psicológicas, este “enfoque de abajo hacia arriba,” o “del cuerpo a la mente” para levantar el ánimo, son los menos explorados de los tratamientos para la depresión. Sin embargo, es muy importante conocer su importancia y su aplicación práctica. Esto es asi, ya que,a corto plazo, estas medidas físicas son de las más efectivas para levantar el animo en forma inmediata.
Cinco actividades físicas que mejoran tu estado de ánimo en forma rapida
- 1- Estudios clinicos han demostrado que de treinta a cuarenta y cinco minutos de caminata rápida tienen un efecto antidepresivo. Este efecto es más fuerte si la actividad se realiza al sol o bajo luz fuerte y en compañía de otras personas.
- La actividad se vuelve aún más potente si se realiza en un entorno natural, en un parque, en el bosque, o cerca de un cuerpo de agua. Caminar rodeado de belleza natural y vegetación tiene un efecto tranquilizador y curativo sobre la mente atribulada. Los efectos del ejercicio en el cerebro están mediados por la mejora de la actividad neuronal y del metabolismo. A su vez, la mejora de la oxigenación cerebral y el flujo sanguineo favorece un aumento correlativo de la producción de endorfinas y neurotransmisores.
- El océano también tiene efectos antidepresivos adicionales, ya que agrega yodo al aire y aumenta los iones negativos de la atmósfera cerca de la costa. Paradojicamente, los iones negativos (partículas cargadas eléctricamente disueltas en el aire que se encuentra en el océano) tienen efectos antidepresivos. Por este motivo, correr en la playa y al sol es una gran estrategia antidepresiva que agrega vitamina D al broncearse.
- Exponerse a una luz potente como la que produce una caja de luz antidepresiva durante 60 minutos en un ambiente más cálido realizando una actividad aeróbica es un buen sustituto de la estrategia anterior. Esta actividad es util en ambientes naturales oscuros en latitudes altas como son el norte de los EE. UU. y de Europa.
- 2-Puedes usar un caminador, una bicicleta estática–o una escaladora elíptica –para hacer tu actividad aeróbica mientras miras paisajes en tu televisor. También puedes comprarte un programa de ejercicios para mantenerte en forma y hacerlo frente a la TV con tu pareja si tienes una. Estas son actividades aeróbicas mejoran rápidamente tu estado de ánimo. Como lo dije anteriormente, parte del efecto de los métodos antes mencionados está mediados por el aumento del flujo sanguíneo al cerebro y por la oxigenación suplementaria que este flujo proporciona al cerebro.
- 3- Cambiar tu posición corporal–o tu postura actitudinal–pasando de una posición encorvada (asociada a depresion) a una erecta (asociada al bienestar) ayuda a mejorar tu estado de ánimo y tu sentido de autoestima en forma instantanea. Debes sacar pecho y los hombros deben ser impulsados hacia atrás en lugar de dejarlos encorvados. Mira hacia arriba y no hacia el suelo. Esta postura erguida y autosuficiente tiene un efecto de mejora del estado anímico por mimesis kinetica. Esto es así, ya que “actuar el papel” de tener una autoestima saludable, estar físicamente activo, promueve las emociones positivas de un estado mental saludable.
- Este es el principio psicológico que utilizan los actores cuando interpretan papeles. Si tienen que hacer un papel triste, por ejemplo, primero deben cambiar su postura corporal. Ellos aprenden a imitar el lenguaje corporal de una persona triste. Lo hacen para poder cambiar su propio estado emocional de acuerdo a la necesisdad de su papel. Este cambio, a su vez, cambia su forma de pensar. De esta manera ellos son capaces de recitar sus letras y de promover el llanto que requiere el papel triste en la obra de teatro.
- 4- Hacer cualquier cosa placentera tiene un fuerte efecto antidepresivo. Por supuesto, cuando estás profundamente deprimido, como en una depresión mayor melancólica, puedes sentir que nada te es agradable. Este estado de falta total de capacidad para experimentar placer se llama anhedonia. Este estado es un signo de depresión severa. Por esta razón, en un estado de anhedonia, puede que ni siquiera intentes hacer nada para cambiar cómo te sientes, ni aun moverte. Por esta razon, en estos casos de depresión severos, siempre se requiere medicación para restablecer el equilibrio químico del cerebro, antes de que puedas comenzar a hacer actividades placenteras nuevamente. Ese es el momento para consultar a un psiquiatra con urgencia.
- Pero recuerda, la depresión “reactiva” (a situaciones) es el resultado de muchas causas distintas actuando durante largos períodos de tiempo. Las causas son diversas: ellas pueden ser pérdidas, estrés financiero – y /o tensión prolongada de cualquier origen–con largos períodos en los que no experimentas actividades placenteras y gratificantes. Por eso, lo contrario también es cierto y aplica. Si participas en actividades placenteras, saludables y gratificantes, tu depresión desaparecerá o mejorará notablemente.
- 5- Por último, el uso del humor en tu vida es fundamental para levantar el ánimo. “Morirse de la risa” y hacerlo con frecuencia y con amigos tiene un poderoso efecto antidepresivo. Pero cuando las personas están deprimidas, ellas tienden a perder el sentido del humor y suelen aislarse. En la depresión leve a moderada–consideradas reactivas a situaciones deprimentes externas–la exposición a situaciones humorísticas tiene un efecto antidepresivo importante. Este efecto se puede lograr hablando con alguien que tenga un buen sentido del humor y que te pueda hacer reír. O también lo puedes lograr haciendo un esfuerzo por socializar con personas positivas, incluso si no te sientes inclinada a hacerlo.
- El efecto antidepresivo provocado por el humor también se puede lograr viendo tus comedias favoritas o películas comicas que te hagan reír desde el vientre. Entonces, si sabes que algún programa o película comica te hizo reír en el pasado, miralas nuevamente con frecuencia. Busca también chistes, caricaturas o dibujos animados que te parezcan divertidos y pasalos a tus amistades por internet. Intenta aligerar tu visión de la vida y de tus problemas y vive el AHORA. Y tómate a ti mismo y a los demás con menos seriedad. Recuerda siempre, esto (cualquier cosa que te aqueje ahora por mala que sea) también pasará.
En una próxima publicación, profundizaré en los efectos beneficiosos del humor y la risa en el tratamiento de la depresión, la ansiedad, e incluso en las condiciones médicas. También abordaré otros métodos para mejorar tu estado de ánimo a largo plazo “llendo de la cabeza al cuerpo.” Ahora te dejo aquí para que te levantes, dejes de leer y te des un lindo paseito bajo el sol. Y a tu regreso, mira tu comedia favorita o escucha música alegre que te levante el espiritu–y aun muevete al ritmo de musica alegre. Te ayudara de immediato.
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Que tengas una feliz y pacífica Pascua de Resurrección.
Espero verte en mi próxima entrega,,
Hasta entonces,
El Dr. T