El camino a la paz mental usando el modelo del grabador
En mi publicación anterior llamada “Qué pasa si” y “Si sólo”: Dos Pensamientos que no llevan a Buen Puerto “ , comencé a examinar las formas de pensar que llevan, por un lado, a futurizar––y por el otro – hacia las fijaciones pasadas que te exilian del momento presente. Estas son dos formas de pensar que comienzan con esas frases traicioneras y que conducen a la preocupación excesiva, la culpa y la depresión. En esta publicación, continuaré examinando la forma en que pensamos usando mi modelo del “grabador” presentado en la publicación anterior que te sugiero que leas para comprender mejor este. Este simple modelo te permitirá identificar tu forma de pensar y cambiar tus estados mentales de manera más rápida y efectiva disminuyendo así la ansiedad y la depresión.
En en ese artículo anterior, presenté un modelo simple pero útil que se me ocurrió para describir los modos en los que nuestras mentes operan de manera natural. Este modelo es una metáfora para pensar en las funciones de tu mente, cómo modificar lo que está sucediendo en ella, y cuándo y cómo hacerlo.
Como ya he dicho antes de que estos modos de pensar son:
1-Play (ejecutar)
2- Rebobinado
3-Avance rápido
4-Pausa
5-Stop (detención)
En mi publicación anterior describí el impacto negativo de vivir en modos de “avance rápido” y de “rebobinado.” Dije allí que “Modo Play” equivale a “vivir el momento presente.” Curiosamente, la palabra en inglés “play” significa varias cosas diferentes. Puede significar “activar”, “tocar música,” y también “jugar.” Ten en cuenta que todos estos significados están asociados con actividades placenteras de la mente y del cuerpo. Esto quiere decir que cuando estamos activos, cuando estamos en “modo Play” nos sentimos bien.
El mismo principio se aplica cuando tocamos o escuchamos música que nos levanta el ánimo; y cuando jugamos juegos o hacemos deportes. En todas estas actividades que involucran mente y cuerpo, nuestros cerebros secretan endorfinas que nos da un “empujón” placentero natural sin necesidad de recurrir al alcohol o las drogas. Se ha demostrado en estudios de investigación que estas actividades “divertidas” tienen fuertes efectos estimulantes del humor, ansiolíticos y antidepresivos.
La actividad física como antidepresivo
Incluso tan solo 45 minutos de caminata rápida al día se ha demostrado que tiene un fuerte efecto antidepresivo. Esta actividad física es aún más poderosa si se practica en la naturaleza. Esta actividad puede ser caminar por el bosque, por la playa, o en un bello entorno natural de cualquier tipo. Esto funciona siempre que estés rodeado/a de alguna forma de belleza natural y de aire puro que te proporciona oxígeno. Este efecto beneficioso es aún más potente si das un paseo al mediodía y si lo haces con luz natural. Este es el caso, ya que la luz solar tiene un efecto antidepresivo muy poderoso. Esta hora de exposición a la luz solar es particularmente importante si vives en el noroeste de los Estados Unidos o en cualquier otra parte del planeta en la que la luz solar sea escasa.
La música como cura para la ansiedad y los antidepresivos
Existe todo un campo de investigación que estudia los efectos beneficiosos de la música para nuestro bienestar mental llamado “Musicoterapia”. Pero, incluso sin entrar en un plan formal de “musicoterapia,” puedes disfrutar de los beneficios de la música en tu ánimo. Pero ten en cuenta que el tipo de música que escuches afectará tu estado de ánimo en diferentes direcciones, tanto positivas como negativas. El “efecto Mozart” es un ejemplo de los efectos beneficiosos de la música clásica en las capacidades cognitivas de nuestra mente.
Este “efecto” beneficioso de las melodías de Mozart en nuestra mente ha sido estudiado en bebés, niños y adultos. Los estudios han demostrado que la singular armonía musical de las composiciones de Mozart tienen un efecto de sincronización mental. Sus piezas inmortales promueven la tranquilidad y mejoran la atención y la concentración.
Escuchar música de rap, por otro lado, con sus letras violentas y destructivas, no solo hará que tus ondas cerebrales se desorganicen, sino que también reducirá tus vibraciones espirituales y deprimirá tu estado de ánimo.
Tocar música, cantar–y aprender a tocar un instrumento–son formas excelentes de combatir la depresión y la ansiedad y de mejorar el estado anímico. Este es aún más el caso si tomas lecciones en persona con un profesor de música, o de baile, si participas en una banda o cantas en un coro. Participar en el coro de tu iglesia, por ejemplo, es una excelente manera de obtener restauración espiritual mientras le pones música a tu vida.
El poder del sonido de la música
El efecto terapéutico de la música se considera el tema de la película clásica “El Sonido de la Música”: conocida en los países de habla hispana como “La Novicia Rebelde” (el Latino América) y en como “Sonrisas y Lágrimas.” (en España). En este clásico de Hollywood, una familia amante de la música deja de tocar y cantar, e incluso de permitir que la música entre en su hogar, como resultado de la pérdida de la matriarca de la familia. El dolor y la pérdida desalojan a la música de la casa familiar de los Von Trapp. Como resultado de su pérdida, el viudo, un capitán austríaco, ha prohibido la entrada de música a la casa. Finalmente, recupera la alegría de vivir cuando una niñera, María (interpretada por Julie Andrews) se presenta en su vida y la música vuelve a la casa.
María re-introduce literalmente la alegría y “el sonido de la música” en la vida del capitán y de sus hijos y las cosas cambian radicalmente para mejor a partir de ese momento. En este hermoso clásico cinematográfico–basado en una historia verídica que recomiendo ver a quien no lo haya visto–los efectos curativos para la familia tristeza y depresión eran una fórmula simple pero infalible: El amor, la tolerancia, la vida familiar y el sonido de la música.
La importancia del juego en la vida
Cuando somos niños, pasamos la mayor parte del tiempo jugando. A medida que envejecemos, la sociedad nos impone deberes y obligaciones y nuestras vidas se vuelven más y más una rutina árida. Como adultos estamos llenos de responsabilidades y tenemos poco espacio o tiempo para jugar o hacer deporte. Incluso cuando éramos niños, solo se nos permitía jugar unas pocas horas después de la escuela y de formas cada vez más reglamentadas a medida en que creciamos. Y esta situación solo ha empeorado aun mas para los niños de hoy con los cierres de las escuelas y de las cuarentenas debidos a la pandemia de COVID-19. Pero después de que termina la niñez–a menos que las personas estén involucradas en la música o los deportes– jugar como una actividad de pura diversion se termina para la gran mayoría.
Jugar cualquier cosa, deportes, juegos de mesa, o cualquier otra actividad lúdica compartida, particularmente si estas actividades de juego se comparten con otros, tiene un poderoso efecto antidepresivo y contra la ansiedad. Estas actividades lúdicas consumen tu atención en el momento presente; ellas proporcionan distracción; y son una gran oportunidad para la interacción humana.
Ir al gimnasio puede brindarte los beneficios físicos y cerebrales del ejercicio, pero no siempre proporciona las interacciones sociales críticas que ofrece la práctica de deportes grupales o los juegos de interacción. Este aislamiento social del gimnasio puede reducirse recurriendo a los servicios de un entrenador personal. También puedes ir al gimnasio constantemente a una hora determinada, y si te atreves a comunicarte con alguien, puedes iniciar una conversación y crear un vínculo social allí también que te motivará aún más.
Sumergirse en las actividades del momento presente y alcanzar el estado de “fluir”
La idea aquí es la siguiente: Cuando estás involucrado/a en actividades del momento presente que te son placenteras, matas dos pájaros de un tiro. Estas alli obligado/a a dejar de preocuparte porque tienes que estar atento/a a lo que esté sucediendo en el juego y ya no tienes tiempo para pensar en tus preocupaciones o pérdidas. Por lo tanto, estás distraído/a y esto ayuda a disminuir tu ansiedad. Si la inmersión en tu actividad es tan profunda que te olvidas de ti mismo/a y de todo lo demás por completo, alcanzas entonces un estado llamado “fluir.” o de “experiencia sublime.”
Estas actividades son placenteras y gratificantes. Una gran fuente de depresión en el mundo actual es el hecho de que muchos de nosotros llevamos vidas que se parecen mucho a las del personaje de la película el “Día de la Marmota” (o “Atrapado en el Tiempo”). Seguimos haciendo lo mismo, la misma rutina aburrida de trabajo día tras día, hasta que vivir se experimenta como una rutina miserable. Seguir la misma rutina, día tras día, sin ningún contacto humano o sin realizar actividades gratificantes, es una forma segura de dirigirse a la depresión crónica. No es de sorprenderse entonces que esta pandemia nos ha afectado a todos. Cuanto más involucrado/a esté en estas actividades y más incluyas a otras personas en lo que haces, mejor será tu estado de ánimo y más integrado/a (menos solo o sola) te sentirás.
Aprender a presionar el botón de “pausa”
Hay varias formas en las que puedes poner tu mente en “pausa”. Aprender a pausar la actividad de tu mente es fundamental para lograr el bienestar emocional. No saber pausar la mente es una forma segura de caer en la ansiedad, en las preocupaciones obsesivas, o de caer en el abismo de la depresión.
Las cavilaciones mentales y la incapacidad para dejar de pensar son grandes fuentes de trastorno de ansiedad generalizada. El sello distintivo de este trastorno es la preocupación excesiva, la tendencia a catastrofizar situaciones y la incapacidad de dejar de pensar. Los pensamientos catastróficos recurrentes eventualmente te llevan al insomnio crónico.
Por otro lado, las cavilaciones mentales sobre el pasado en el “modo de rebobinado” te llevarán al arrepentimiento, a la auto-recriminación, a la culpa–introducida por el infame “Si tan sólo …” – discutido en mi artículo anterior.
No profundizaré en esta entrega sobre las diferentes formas de poner la mente en modo Pausa. Ese será el tema de una publicación futura sobre este tema. Sin embargo, mencionaré algunas formas en las que puedes poner tu mente en modo Pausa y relajarte:
- 1-Haz actividad física que requiera tu atención (digamos, jugar un juego de tenis de mesa) es una excelente manera de poner tu hemisferio izquierdo (el hemisferio cerebral parlante donde reside el habla y el pensamiento verbal) en una “pausa” temporal.
- 2- Busca distracciones de cualquier tipo, que pueden incluir escuchar música mientras miras televisión–o mirar televisión mientras caminas en una cinta de correr. Estas actividades son buenas formas de darle un respiro a tu diálogo interior.
- 3-Practica la oración y la meditación. Estas son dos actividades mentales, buenos hábitos mentales, para poner la mente en pausa. Sin embargo, ten en cuenta que rezar en la forma religiosa habitual opera en una dirección opuesta a la práctica de la meditación. Si bien la oración implica el lenguaje (actividad del hemisferio izquierdo) y está hecha de imprecaciones, peticiones a Dios, o acción de gracias por las gracias recibidas usando tu yo verbal, la meditación implica vaciar la mente de los pensamientos y dejar de lado ese Yo hablante. Así entonces podemos considerar que la oración puede entenderse como “Tú hablándole a Dios,” la meditación–que conduce al silencio interior–implica “Tu escuchando el Silencio de Dios.” Ambas actividades mentales son útiles y complementarias espiritual y emocionalmente. Profundizaré más en estos temas en una próxima publicación.
- 4-Dar un paseo en un entorno natural sumergiéndose de lleno en la actividad es una excelente manera de llevar el hemisferio izquierdo al silencio y la calma.
- 5- Las sesiones de relajación corporal y masajes pueden hacer lo mismo por ti. Estas son actividades que no necesariamente deben ser pagas si tu no puedes pagarlas. Si tienes una pareja, pueden turnarse para darse un masaje relajante.
- 7-Tomar un baño tibio a la luz de las velas es una excelente manera de relajar la mente y el cuerpo. Puedes hacerlo durante un mínimo de 30 minutos por la noche para ayudarte a relajarte y prepararte para dormir un sueño reparador. Agregar esencia de lavanda al agua y sales de Epsom (sales de Magnesio) hace que esta relajación sea mucho más profunda. La lavanda tiene propiedades tranquilizantes y las sales de Epsom (de Sulfato de Magnesio) contienen magnesio que actúa como suavizante de la piel y tiene un efecto relajante muscular.
- 8-Finalmente, tener relaciones sexuales con regularidad tiene una actividad relajante en la mente. La actividad sexual apaga el hemisferio izquierdo si no hablas demasiado durante la actividad y si esta es mutuamente satisfactoria para ti y tu pareja. La actividad sexual es una fuerte reguladora de la ansiedad. La actividad sexual también tiene muchos otros beneficios para la salud.
- Este efecto salutífero es el caso siempre que la actividad se practique dentro de las relaciones establecidas y se practique de manera segura; de lo contrario se transforma en otro motivo de ansiedad. Se ha demostrado que la actividad sexual mejora el equilibrio hormonal en ambos sexos–pero más aún en las mujeres. Los aumentos hormonales (estrógenos y oxitocina) provocados por la actividad sexual mejoran la salud, la calidad de la piel y el cabello y el estado de ánimo. El aumento de la oxitocina aumenta los sentimientos de apego tierno dentro de la relación de pareja. Y, como beneficio adicional, la actividad sexual es un inductor natural del sueño.
En próximas publicaciones, seguiré hablando de diferentes formas de poner tu mente en “modo de pausa”. Pero el punto principal aquí es que, para que que funciones en forma óptima en modo “Play” necesitas frecuentes momentos de poner tu mente en “modo pausa.” También discutiré el modo Stop (detención) y sus funciones mentales y discutiré su importancia y beneficios.
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Espero verte en mi próxima entrega,
Hasta entonces,
El Dr. T